5 Colors a Day
과일이나 채소는 가급적 색이 짙고 화려한 것을 골라 먹는 것이 좋다. 색소에 집중된 건강 기능성 물질, ‘파이토케미컬(phytochemical)’을 풍부하게 먹을 수 있기 때문이다. 파이토케미컬이란 식물(phyto)과 몸에 좋은 퀴닌, 페놀, 타닌 등 화학물질(chemical)의 합성어다. 1989년 미국 캘리포니아주에서 하루 5가지 색의 야채와 과일을 섭취하자는 ‘5 A Day 운동’이 시작돼 1991년 미국 전역으로 확대됐다. 세계보건기구(WHO)의 권장에 따라 이 운동은 유럽과 일본에서도 꾸준히 확산되고 있다.
빨강(red food)
토마토, 사과, 딸기, 수박, 자두, 석류, 붉은 고추, 대추, 오미자 등에는‘폴리페놀’성분이 들어있다.이 성분은 발암물질을 수용성으로 만들어 몸 밖으로 내보내는 작용을 한다. 특히 구아바, 파파야, 핑크색 자몽, 수박, 토마토의 붉은색 성분에 들어있는‘라이코펜’은 남성 전립선을 튼튼하게 하고 폐암을 예방하는 효과가 있다. 붉은 고추의 매운 맛을 내는‘캡사이신’은 혈액응고 위험을 줄여서 심혈관계 질환을 예방한다. 적포도, 블루베리, 체리,붉은 양배추 등에 많은‘플라보노이드’도 암세포 성장을 억제한다.
초록(green food)
브로콜리, 양배추, 아스파라거스, 샐러리, 오이,시금치, 매실, 녹색 파프리카, 피망, 아보카도, 키위 등에는 혈압과 혈중 콜레스테롤을 낮추는‘설포라페인’성분이 들어 있다. 이 성분은 위염을 일으키는 헬리코박터 파이로리균을 억제하는 작용도 한다. 또 배추, 양배추, 케일 같이 녹색 잎사귀 채소에는‘인돌’이 다량 함유돼 있어 발암물질로부터 몸을 보호한다. 유방암을 예방하고 간 독소를 빼는 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 완두콩,아보카도, 키위, 시금치 등에 있는‘루테인’과‘제아잔틴’성분은 눈을 건강하게 한다.
검정(black food)
검은쌀, 검은깨, 검은콩, 오징어 먹물, 김, 미역,다시마 등과 같은 검은색 식품에도 플라보노이드 성분이 함유돼 있어 노화방지와 항암작용 등의 효능이 있다. 검은 색 곡류와 해조류 등에 풍부한‘셀레늄’‘레시틴’등 여러 무기질과 비타민이 플라보노이드와 함께 상승효과를 나타낸다. 특히 검은 콩에는 여성 호르몬(에스트로겐) 역할을 하는‘이소플라본’이 다량 함유돼 갱년기 장애 극복에 도움이 된다.
흰색(white food)
마늘, 양파, 무, 감자, 버섯, 도라지, 콩나물, 생강, 바나나, 배, 백도 등의 흰색 음식에 들어있는‘안토크산틴’도 노화억제와 항암작용을 한다. 마늘, 양파의 매운 맛 성분인‘알리신’은 혈중 콜레스테롤을 낮추어 고혈압과 동맥경화를 예방한다. 감자류의‘사포닌’도 항암작용을 통해 암세포의 증식을 억제한다. 대두, 두부, 두유, 콩가루에 함유된‘제니스테인’과‘다이아드제인’등의‘파이코스테롤’은 항암작용과 골다공증 위험을 감소시킨다.
노랑(yellow food)
늙은 호박, 노랑 파프리카, 유자, 파인애플, 망고, 당근, 밤, 호박, 파파야, 귤, 오렌지, 감, 살구,황도 등에는 노화와 암세포 생성을 억제하는‘베타카로틴’이 풍부하게 들어 있다. 채소나 과일의 노랑색은 베타카로틴과 약간의‘알파카로틴’에서 나온다. 이것은 야간 시력과 건강한 피부에 필수적인 비타민A로 전환된다. 따라서 야맹증, 안구건조증, 백내장 등을 예방하고, 세포분화 등에 도움이 된다.
브로콜리, 양배추, 케일 등의 채소류를 씹고 소화하는 과정에서 나오는 3.3-디인돌리메탄(diindolylmethane; DIM) 성분이 항암 작용을 한다고 주장해 왔다.
DIM이 인체 감염이나 암 예방에 중요한 역할을 하는 인체 면역기능도 크게 향상시키는 것으로 나타났다. DIM은 면역체계의 세포를 조절하는 단백질인 사이토킨스 수치가 크게 증가했다. DIM은 특히 인터루킨-6, 인터루킨-12, 인터페론-감마, 과립구 대식세포 집락 자극인자(granulocyte colony-stimulating factor)의 네 가지 사이토킨스 수치를 증가시켰다.
면역시스템은 인체 내 종양세포를 파괴하고 성장을 멈추게 할 수 있다. 특히 T세포 종류는 특정 암의 경우 종양세포에 바로 침투, 괴사시킨다.DIM은 종양세포 뿐 아니라 박테리아 등 병원균을 죽이기 위한 대식세포에서 발생하는 활성산소의 수치도 증가시키는 것으로 나타났다.
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